So klappt das Heimtraining in Corona-Zeiten

Prof. Christoph Eifler von der Deut­schen Hoch­schu­le für Prä­ven­tion und Ge­sund­heits­ma­na­ge­ment (DHfPG) in Saar­brücken er­klärt, was je­der zu Hau­se tun kann – und was man bes­ser ver­mei­den sollte.

Inzwischen gibt es in Deutsch­land ers­te Aus­gangs­be­schrän­kun­gen und ein Kon­takt­verbot. Sport und Be­we­gung an der fri­schen Luft sind dabei aber nicht kom­plett ver­bo­ten. Er­laubt bleibt etwa in Bayern eine Lauf­run­de all­ein oder mit einem Men­schen, der im sel­ben Haus­halt lebt. „Jog­ging ist wei­ter­hin ab­so­lut em­pfeh­lens­wert“, sagt Eifler. „Das Ri­si­ko einer An­steckung ist zum Bei­spiel bei einem Wald­lauf sehr ge­ring. So­lan­ge die­se Mög­lich­keit be­steht, ist so etwas sinn­voll.“

Das Fitness­stu­dio mit sei­ner Viel­zahl an Ma­schi­nen steht nicht mehr zur Ver­fü­gung. Doch Trai­ning ist auch zu Hau­se mög­lich – zum Bei­spiel Übun­gen mit dem ei­ge­nen Kör­per­ge­wicht. Der Klas­si­ker: Lie­ge­stüt­ze. „Die las­sen sich je nach Trai­nings­ni­veau im Schwie­rig­keits­grad va­ri­ie­ren“, er­klärt Eifler. Ein wei­te­res Bei­spiel seien so­ge­nann­te Jumping Jacks, land­läu­fig auch als Ham­pel­män­ner be­kannt. Bei­des lässt sich sogar kom­bi­nie­ren – und ist ex­trem schweiß­treibend.

Der Experte rät: „Bes­ser auf ein paar we­ni­ge ein­fache Übun­gen kon­zen­trie­ren“ – wie zum Bei­spiel Lie­ge­stüt­ze oder Knie­beu­gen. Das heißt im Um­kehr­schluss: „Nie­mand soll­te jetzt noch Sport­ge­rä­te und Equip­ment be­stel­len, das man noch nie be­nutzt hat“, warnt Eifler. „Bes­ser ist, bei dem zu blei­ben, was kann schon kann.“

„Die quali­fi­zier­te An­lei­tung fehlt im Mo­ment“, be­tont der Me­di­zi­ner. „Nun neigt man dazu, sich im Inter­net schlau zu machen. Wir leben ja im Zeit­al­ter der Youtube-Ex­per­ten.“ Und in der Tat gibt es sehr gute An­lei­tun­gen.“ Aber es gebe eben auch vie­le frag­wür­di­ge Dar­stel­lun­gen. „Und es kur­sie­ren Übun­gen, die zur Nach­ah­mung ver­lei­ten, aber für Hobby­sport­ler nicht ge­eig­net sind“, mahnt Eifler. Ein Bei­spiel seien Übun­gen, wo Leute auf Käs­ten sprin­gen. „Das mag ef­fek­tiv sein für gut Trai­nier­te. Aber auf so eine hohe me­cha­ni­sche Be­las­tung muss man sich vor­be­reiten.“

Das gleiche gelte für das Heim­trai­ning mit Lang­han­teln und so­ge­nann­ten Kettle­bells, also Kugel­han­teln. „Das muss man er­ler­nen unter An­lei­tung, damit muss man um­ge­hen können.“

Von Fitness­pro­gram­men per App rät Eifler nicht per se ab: Trai­nings-Apps seien oft durch­aus gut ge­macht und zeig­ten ver­nünf­ti­ge Übun­gen – und sie mo­ti­vier­ten auch. „Aber die­se Pro­gram­me sind in der Regel nicht für blu­ti­ge An­fän­ger, sondern für Men­schen mit einer ge­wis­sen Trai­nings­er­fah­rung.“

„Wer bisher zwei­mal die Woche ins Fit­ness­stu­dio ge­gan­gen ist, kann die­sen Rhyth­mus beim Trai­ning zu Hause bei­be­hal­ten. Es spricht aber nichts da­ge­gen, mehr Ein­hei­ten zu machen“, sagt Eifler. Seine Em­pfeh­lung: Zwischen jedem Trai­nings­tag immer einen Tag Pause machen, falls man nicht über­durch­schnitt­lich gut trai­niert ist.