Ein gu­ter Pro­viant ist Voll­korn­brot mit Frisch­kä­se, Hart- oder Schnitt­kä­se und To­ma­ten­schei­ben, Ru­cola oder Kres­se. Da­zu: Ge­mü­se­sticks von Möh­re, Kohl­ra­bi oder Stau­den­sel­le­rie. Sie kann man dann gut in Kräu­ter­quark oder Hu­mmus dip­pen“, rät Kreutz. Für län­ge­re Tou­ren eig­ne sich sät­ti­gen­des Fin­ger­food, das auch kalt gut schmeckt, wie Ge­mü­se­pfann­ku­chen, Fe­ta-Spi­nat-Waf­feln, pi­kan­te Samosas (ge­füll­te Teig­ta­schen) oder ori­en­ta­li­sche Cous­cous-Bäll­chen. „Oder wie wä­re es mit Som­mer­rol­len?“ Da­für Reis­plat­ten kurz in war­mes Was­ser le­gen, bis sie weich sind. Die­se dann mit Glas­nu­deln, ge­düns­te­tem Brok­ko­li und in Strei­fen ge­schnit­te­nem Ge­mü­se wie Gur­ke, Pa­pri­ka und Möh­re fül­len, gibt die BZfE-Ex­per­tin als Tipp.

Fri­sches Obst er­gän­ze die Weg­zeh­rung per­fekt – etwa Kir­schen, Bee­ren, Trau­ben, Pflau­men, Äp­fel oder Bir­nen. Als sü­ße Snacks bö­ten sich Ha­fer­rie­gel, Stu­den­ten­fut­ter, Ba­nanen­brot oder Voll­korn­muf­fins mit Bee­ren­früch­ten an. Ein Früch­te­brot mit ge­trock­ne­ten Fei­gen, Dat­teln und Cran­ber­ries, Lein­sa­men und ge­rös­te­ten Nüs­sen sor­ge beim Pick­nick in der Na­tur für den nö­ti­gen Ener­gie­nach­schub.

Ob zu Fuß, mit dem Rad oder beim Beach-Volley­ball – bei kör­per­li­cher An­stren­gung kommt man leicht ins Schwit­zen. Da­her sei aus­rei­chend Trin­ken be­sonders wich­tig, vor al­lem bei som­mer­li­chen Tem­pe­ra­tu­ren. „Mit Li­met­ten- oder Zi­tro­nen­schei­ben, Him­beer- oder Erd­beer­stück­chen und fri­schen Kräu­tern wie Ba­si­li­kum, Zi­tro­nen­me­lis­se, Ros­ma­rin oder Min­ze be­kommt Lei­tungs- und Mi­ne­ral­was­ser ei­nen fri­schen Ge­schmack“, weiß Kreutz. Ein iso­to­ni­sches Ge­tränk fül­le den Flüs­sig­keits­vor­rat am bes­ten auf, da die Elek­tro­ly­ten­kon­zen­tra­tion mit dem Blut ver­gleich­bar ist. Ein Bei­spiel da­für sei ei­ne Frucht­saft­schor­le, für die man Saft und Mi­ne­ral­was­ser im Ver­hält­nis 1:3 mi­schen soll­te.