Sind Süßungsmittel eine gesunde Alternative

Ob Erythrit oder Aspartam – im Supermarkt und auf Zutatenlisten begegnen uns häufig Süßungsmittel. Aber süßen sie gesünder als Zucker? Ein Überblick.

_{27. Juni 2023}

Süßungsmittel: Das ist der Oberbegriff,unter dem sich sowohl Süßstoffe als auch Zuckeraustauschstoffe versammeln. Was macht sie jeweils aus – und können sie eine gesündere Alternative zu Zucker sein?

Süßstoffe sind hoch potent, das heißt um ein Mehrfaches süßer als Zucker. „Chemisch gesehen sind sie eine bunte Palette von Substanzen, unterschiedlich konstruiert und verschieden in ihrer Wirkungsweise“, sagt Stefan Kabisch von der Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin an der Berliner Charité. Manche schmecken sogar bitter. Einige werden im Darm aufgenommen, andere wiederum nicht.

„Im Vergleich zu Zucker haben Süßstoffe den Vorteil, dass sie keine Karies verursachen und keine Kalorien haben“, sagt Katrin Böttner von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen. Zwölf Süßstoffe sind derzeit in der EU zugelassen, darunter Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952) oder Saccharin (E 954) sowie Steviolglycoside aus Stevia (E 960a).

Magen-Darm-Beschwerden durch Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe hingegen sind Zuckeralkohole. „Chemisch sind sie alle ähnlich aufgebaut“, sagt Mediziner Kabisch. In der EU sind derzeit acht Zuckeraustauschstoffe zugelassen, darunter Erythrit (E 968), Sorbit (E 420) oder Xylit (E 967). Ihre Süßkraft liegt im Bereich von Zucker oder darunter. Sie haben zwar Kalorien, aber weniger als Zucker. Nur Erythrit bildet hier eine Ausnahme, es hat nämlich keine Kalorien. „Es wird im Darm nicht von Bakterien zersetzt, sondern vollständig resorbiert und über den Urin ausgeschieden“, sagt Stefan Kabisch. „Beim Backen zum Beispiel kann man Erythrit genauso verwenden wie Zucker.“

Allerdings können Zuckeraustauschstoffe in großer Menge Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall hervorrufen. „Die individuelle Toleranz ist unterschiedlich, das sollte man wissen, weil man seine Beschwerden eventuell gar nicht darauf zurückführt“, sagt Katrin Böttner.

Evolutionäre Programmierung

Doch sind all diese Stoffe eine gesündere Alternative zu Zucker? Ganz von vorn: Wer Bilanz über seinen Zuckerkonsum zieht, muss nicht nur den Industriezucker einbeziehen, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Neben Obst enthalten auch zum Beispiel Honig oder Agavendicksaft natürlicherweise den süßen Stoff. „Das ist ebenfalls flüssiger Zucker, gesundheitlich also kaum anders einzuordnen als der Industriezucker“, sagt Kabisch.

Zucker ist zwar ein energiereicher Nährstoff, wir schaffen es aber auch, jahrzehntelang ohne ihn zu überleben. Unser Körper ist allerdings evolutionär darauf trainiert, Zucker gerne zu essen und große Mengen zu verwerten. „Als sich dieses Programm etabliert hat, gab es lange Zeit keine Nahrung, deshalb war es sinnvoll, Fettreserven anzulegen“, sagt Kabisch. Heute sieht das anders aus. Aber unser Belohnungssystem im Gehirn springt immer noch bei jedem Zuckerreiz neu an.

Unzureichende Datenlage

Eine „gesunde“ Menge Zucker ist schwer festzulegen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben an, dass man nicht mehr als zehn Prozent der täglich benötigten Kalorien in Form von Zucker aufnehmen soll. Bei einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal wären das rund 50 Gramm Zucker.

Allerdings betrifft das nur den freien Zucker. Also der, der in Produkten oder natürlicherweise in Honig, Fruchtsäften oder Sirup enthalten ist. Zucker aus frischem Obst zählt nicht dazu. „Zucker ist eindeutig gesundheitlich problematisch, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe weniger“, sagt Stefan Kabisch. Welche der Stoffe weniger schädlich oder tatsächlich gesünder sind, lasse sich mangels ausreichender Forschung nicht sagen.

Die Studienlage ist nicht eindeutig, die Datenlage lückenhaft, viele Studien methodisch nicht einwandfrei, fassen die Experten zusammen. „Letztlich ist es eine Abwägung und persönliche Entscheidung, die jeder und jede selbst treffen muss“, sagt Katrin Böttner. „Die Mehrheit der Studien konnte zwar keine Gesundheitsbeeinträchtigung von Süßungsmitteln bestätigen, es besteht aber noch viel Forschungsbedarf.“

Darmflora stellt sich um

Beobachtungsstudien hätten etwa gezeigt, dass Menschen, die über die Maßen Süßstoffe konsumieren, häufiger übergewichtig sind und Diabetes haben. „Hier gibt es jedoch vermutlich eine umgekehrte Kausalität“, schildert Stefan Kabisch. Heißt: Nicht die Süßstoffe verursachten die Krankheit, sondern Menschen mit Diabetes versuchten den Diabetes in Zaum zu halten, indem sie anfangen Süßstoffe zu konsumieren.

„Bei den Zuckeraustauschstoffen gibt es noch weniger Forschung, aber es ist schon klar, dass die Darmflora sich umstellt“, sagt Stefan Kabisch. Menschen mit Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Reizdarm sollten also vorsichtig sein.

Langfristige Entwöhnung

Kabisch und Böttner schlagen vor, den eigenen Zuckerkonsum nachhaltig zu senken. Die gesündeste Lösung ist damit also nicht, die Lust auf Süßes durch Süßungsmittel zu stillen – sondern sie sich abzugewöhnen. Hier ist Durchhaltevermögen gefragt. Mal einige Tage zu fasten, hilft auf Dauer nicht weiter. „Das Bedürfnis, Süßes essen zu wollen, muss man sich langfristig abtrainieren“, sagt Stefan Kabisch. „Das ist machbar, nicht bei jedem und nicht immer gleich stark, aber es geht.“

Ebenfalls wichtig: beim Einkaufen auf die Zutatenliste schauen. „Süßungsmittel sind in mehr verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, als man so denkt“, sagt Katrin Böttner. Also auch dort, wo man es nicht vermuten würde, nicht nur in süßen Limonaden. Das Gute ist: Sie müssen entweder mit der E-Nummer oder ihrem Namen und der Bezeichnung „Süßungsmittel“ auf der Liste auftauchen.

_{Foto: Jens Kalaene/dpa-Zentralbild/dpa-tmn}

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