So inte­grie­ren Sie ganz ein­fach mehr Be­we­gung in den Alltag

Jede Minute in Be­we­gung ist ein Plus für die Ge­sund­heit. So steht es im DKV-Re­port 2023 der Deut­schen Sport­hoch­schu­le Köln und der Deut­schen Kran­ken­ver­siche­rung (DKV). Er­set­ze ein Viel­sit­zer täg­lich eine Stun­de Sit­zen durch Gehen re­du­zie­re er sein Ri­si­ko, frü­her zu ster­ben, be­reits um 20 Prozent.

Das fängt damit an, am Schreib­tisch immer mal die Sitz­po­si­tion zu ver­än­dern. «Der Wech­sel ist das We­sent­liche», sagt Thomas Schneider, Or­tho­pä­de an der Gelenk-Klinik Gundel­fin­gen. «Man soll­te auch zwi­schen­durch mal ste­hen und rum­lau­fen und nicht dauer­haft sitzen.»

Warum also nicht im Büro auf­ste­hen und zu den Kol­le­gen hin­über­gehen, statt an­zu­ru­fen oder zu mai­len? Oder beim Te­le­fo­nie­ren herum­lau­fen und die Mit­tags­pau­se für einen Spa­zier­gang nut­zen sowie statt des Auf­zugs die Trep­pe nutzen?

Bewegung löst nicht nur star­re Sitz­po­si­tio­nen, son­dern stärkt auch die Mus­keln. Deren re­gel­mä­ßi­ges Trai­ning könne das Ri­si­ko für viele chro­ni­sche Le­bens­stil-Er­kran­kun­gen ver­rin­gern, heißt es im Report: etwa Dia­be­tes Typ 2, Herz-Kreis­lauf- oder Krebs-Erkrankungen.

Niedrig­schwel­lig kann es schon die Runde an der fri­schen Luft nach Feier­abend an­stel­le des Sit­zens auf dem Sofa sein. Als Sport­art em­pfiehlt Schneider für Viel­sit­zer vor allem das Schwim­men oder ein ge­ziel­tes Trai­ning der obe­ren Rücken­mus­ku­la­tur.

Dazu eine Übung: Ein dehn­ba­res Band vor sich etwas ober­halb des Kop­fes be­fes­ti­gen. Mit den Hän­den die bei­den Enden grei­fen und sie mit pa­ral­le­len Unter­ar­men zur Brust ziehen, dabei die Schul­ter­blät­ter zu­sam­men­führen.

Auch Stress ist ein Ge­­sund­heits­kil­ler, hier gilt: Schon klei­ne Er­ho­lungs­pau­sen kön­nen hel­fen. So kommt es be­reits auf eine gute At­mung an: Wer sich in stres­si­gen Si­tua­tio­nen da­rauf be­sin­ne, ru­hi­ger, lang­sa­mer und tie­fer zu at­men, lin­de­re Stress­symp­tome und ent­span­ne sich, em­pfiehlt der Re­port. „Ru­hi­ges Atmen hilft der Psyche und oberen Nacken­mus­ku­la­tur“, be­stä­tigt Schneider und rät zu die­ser Übung, die ru­hi­ges At­men und Lockern kom­bi­niert und gut in den All­tag in­te­griert wer­den kann: Für den so­ge­nann­ten Kat­zen­buckel be­ge­ben Sie sich in den Vier­füß­ler­stand. Der Kopf hängt locker nach unten, der Rücken wird so rund wie mög­lich ge­macht. Beim Durchd­rücken des Rückens in den Buckel ein­at­men, beim Locker­las­sen ins Hohl­kreuz aus­at­men. Das Ganze mehr­mals wie­der­holen.