Routinen überdenken

Am Ascher­mitt­woch ist alles vor­bei – und es beginnt die Fasten­zeit. Heut­zu­tage sind tra­di­tio­nel­le reli­giöse Motive für Fasten und Ver­zicht zwar in den Hinter­grund gerückt. Dafür ist es zu einer guten Ge­legen­heit ge­worden, seine Alltags­rou­tinen und die Ernährung zu über­denken. Mit etwas Diszi­plin kann man neue Gewohn­heiten für mehr Gesundh­eit und Wohlbefinden entwickeln.

„Viele verzichten in der Zeit bis Ostern auf Genuss­mittel wie Alkohol, Kaffee oder Süßigkeiten oder legen tatsächlich sogar ein paar komplette Fasten­tage ein“, weiß Heike Kreutz vom Bundes­zentrum für Ernährung (BZfE). Manche haben das Ziel, mehr Obst und Gemüse zu essen, öfter Sport zu treiben oder mehr Wasser zu trinken. Andere machen sich Gedanken über die Klima­aus­wir­kungen ihres Essens und kaufen bewusst mehr regionale und saisonale Lebens­mittel und weniger Fleisch und Milch­pro­dukte ein.

„Wer seine Ernährung umstellen und beispiels­weise ein paar Pfunde verlieren möchte, braucht konkrete und realistische Ziele“, betont Kreutz. In kleinen Schritten kann man sein persön­liches Wohl­fühl­gewicht ent­spannter und gesünder er­reichen. Eine Gewichts­ab­nahme von ein bis zwei Kilogramm pro Monat ist gut machbar. „Häufig essen wir auch aus Lange­weile, bei schlechter Stimmung oder aus Gewohn­heit. Ein neues Ritual kann helfen, den Zucker­konsum zu reduzieren: Naschen Sie nur am Nach­mittag zu einer Tasse Tee oder Kaffee etwas Süßes, aber genießen es dann in vollen Zügen“, rät die Ernäh­rungs­expertin.

Obst und Gemüse sind für die Gesund­heit unver­zicht­bar, da sie den Körper mit wert­vollen Nähr­stoffen versorgen. Idealer­weise werden täglich drei Portionen Gemüse und zwei Por­tio­nen Obst gegessen, wobei das Maß für eine Portion die eigene Hand ist. Mit etwas Krea­ti­vi­tät kann „5 am Tag“ auch im All­tag gut gelingen. Zum Früh­stück kommen zum Bei­spiel Birne, Kiwis und Orangen ins Müsli oder in den Smoothie. Als Zwischen­mahl­zeit schmecken Möhren- und Kohl­ra­bi­stifte mit Joghurtdip und zum Mittag­essen ein frischer Salat. Wer beim Einkauf gezielt zu saisonaler und regionaler Ware greift, schont neben­bei auch die Umwelt und den Geld­beutel.

Neben einer abwechslungs­reichen Ernährung kann man auch aus­reichendes Trinken in der Fasten­zeit als Ziel verfolgen. Es hilft, sich morgens zwei volle Wasser­flaschen gut sichtbar auf den Tisch zu stellen und bis zum Abend zu leeren. Auch zu jeder Mahl­zeit sollte ein Glas Wasser oder Frucht­saftschorle getrunken werden. Generell gilt: „Wer am Ball bleibt und kleine Verän­derungen diszi­pli­niert umsetzt, kann mit der Zeit viel er­reichen“, ist sich Kreutz sicher.