Gegen Rückenschmerzen

Wer viel Zeit im Sitzen verbringt, kann bei diesem Thema mög­licher­weise gut mit­reden: Ver­span­nungen im Rücken. Die gute Nachricht: Um die in den Griff zu be­kommen, braucht es kein stunden­langes Kraft­training, wie Munther Sabarini von der Avicenna Klinik in Berlin sagt. Der Facharzt für Neuro­chirurgie rät zu täg­lichen, kleinen Übungen, die den Rücken mit seinen Muskeln, Sehnen und Bändern in Bewegung bringen.

Dafür reichen schon 10 Minuten, zum Beispiel abends vor dem Schlafen­gehen oder am Morgen, während der Kaffee durch­läuft. Sabarini schlägt diese drei Übungen vor:

Diese Übung, die vor allem der Lenden­wirbel­säule guttut, beginnt in Rücken­lage. Die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun bringt man das Becken ins Rollen, kippt es also noch vorne und hinten. Die Bewegung wiederholt man für mindestens eine Minute.

Auch diese Übung beginnt auf dem Rücken und mit auf­gestellten Beinen. Die Füße stehen dabei so nah am Gesäß, dass die Finger die Fersen fast berühren können.

Nun drücken Arme und Schulter nach unten, das Gesäß wird kräftig angespannt. Dann hebt man die Hüfte an und zwar so hoch, dass Ober­körper und Ober­schenkel eine gerade Linie bilden. Der Bauch­nabel zieht in Richtung Wirbel­säule. Anschließend wird das Becken wieder abgesenkt und die Übung nach Belieben wieder­holt.

Wer auch die Bauch­muskeln etwas fordern will, hebt abwechselnd die Füße an und führt die dynamische Schulter­brücke auf nur einem Bein durch.

Los geht es im Vier­füßler­stand. Die Knie stehen hüft­breit auf dem Boden, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellen­bogen sind leicht gebeugt. Nun wird die Wirbel­säule – vor allem zwischen den Schulter­blättern – so weit wie möglich zur Decke geschoben. Als Vor­bild dient eine Katze, die sich genüss­lich in einen Buckel streckt. Anschließend begibt man sich zurück in die Aus­gangs­position und wieder­holt diese Übung nach Belieben.