So überlistet man den inneren Schweinehund

Die Was­ser­kiste ins drit­te Stock­werk tra­gen – oh­ne nach Luft zu schnap­pen. Ein schlan­ke­rer Kör­per, we­ni­ger Weh­weh­chen: Dass es gut ist, re­gel­mä­ßig Sport zu ma­chen, leuch­tet den mei­sten von uns ein. Doch lei­der be­deu­tet das nicht au­to­ma­tisch, dass wir vol­ler Ta­ten­drang in die Sport­kla­mot­ten schlüp­fen und tat­säch­lich los­le­gen. Wer uns all­zu oft an der kur­zen Lei­ne hält, ist der inne­re Schwei­ne­hund. Wie über­listet man ihn?

Fällt uns das Auf­raf­fen schwer, steckt laut Sport­psy­cho­lo­ge Thomas Ritthaler aus München da­hin­ter meist ein Grund: Wir ha­ben das Trai­ning noch nicht als Ge­wohn­heit im All­tag eta­bliert. Sol­che Ge­wohn­hei­ten ha­ben ei­nen gro­ßen Vor­teil, denn wir fol­gen ih­nen oh­ne gro­ßes Ab­wä­gen. „Abends put­zen wir uns die Zäh­ne – oh­ne lan­ge mit uns zu ver­han­deln“, sagt Ritt­haler. Die gu­te Nach­richt lau­tet al­so: Ist der Sport erst ein­mal fest im All­tag ver­ankert, wirft der in­ne­re Schwei­ne­hund uns nicht mehr so vie­le Sport-Aus­re­den vor die Fü­ße.

Doch wie fin­det man zur Ge­wohn­heit? „Am An­fang soll­te man sich kon­kre­te Zie­le ste­cken – et­wa mit der Fra­ge: Was möch­te ich er­rei­chen?“, sagt die Sport­wis­sen­schaft­le­rin Lau­ra Blanz von der Deut­schen Hoch­schu­le für Prä­ven­tion und Ge­sund­heits­ma­na­ge­ment (DHfPG). Im näch­sten Schritt ist es not­wen­dig, aus den Zie­len ei­nen kon­kre­ten Plan ab­zu­lei­ten. Ein „Nächs­te Wo­che fan­ge ich mit dem Jog­gen an“ ist laut Blanz zu un­kon­kret. Neh­men wir uns hin­ge­gen vor „Am Don­ners­tag ge­he ich nach dem Feier­abend um 17 Uhr lau­fen“, zie­hen wir un­ser Vor­ha­ben eher durch.

Je grö­ßer, des­to bes­ser? Für Zie­le beim Sport gilt das – am An­fang – nicht. „Auch wenn es sich viel­leicht lächer­lich an­fühlt: Set­zen Sie sich ganz klei­ne Zie­le“, rät Sport­psy­cho­lo­ge Ritt­haler. Schon eine Mi­nu­te Sport ist mehr als kei­ne Mi­nu­te Sport. Geht es nach dem Sport­psy­cho­lo­gen, kann es be­reits ein Ziel sein, sich zehn Mi­nu­ten am Tag zu be­we­gen. Das beim Schwei­ne­hund be­lieb­te Ar­gu­ment „Kei­ne Zeit!“ läuft so ins Leer­e. Und: Wer sich an sechs Ta­gen für zehn Mi­nu­ten aus­powert, hat am En­de der Wo­che eine Stun­de Sport ge­macht – gar nicht so we­nig.

Mo­ti­vie­rend kön­nen auch Sport-Ver­ab­re­dun­gen mit an­de­ren wir­ken. Die Hür­de, die­se aus­fal­len zu las­sen, ist laut Sport­wis­sen­schaft­le­rin Blanz deut­lich hö­her. Zu­dem kön­nen Fit­ness-Arm­bän­der und -Apps das Sport­ma­chen för­dern: Sie ma­chen Fort­schrit­te sicht­bar. „Man soll­te sich da­von aber nicht un­ter Druck set­zen las­sen“, sagt Ritt­haler.

Manch­mal lässt sich der Schwei­ne­hund durch ei­nen, wie Thomas Ritt­haler ihn nennt, „Fünf-Mi­nu­ten-Deal“ um­stim­men. Man nimmt sich vor, fünf Mi­nu­ten lang zu trai­nie­ren. Da­nach darf man gu­ten Ge­wis­sens auf­hören. Steckt man erst­mal in den Lauf-Kla­mot­ten oder steht auf der Sport­mat­te, wer­den aus fünf Mi­nu­ten oft zehn oder fünf­zehn Mi­nu­ten – und der in­ne­re Schwei­ne­hund ist ver­stummt.