Die Zu­cker­ar­ten Glu­co­se (Trau­ben­zu­cker) und Fruc­to­se (Frucht­zu­cker) bei­spiels­wei­se sind so­ge­nann­te Ein­fach­zu­cker. Sie ste­cken in Obst, aber auch in Ho­nig. Der klas­si­sche Haus­halts­zu­cker – auch un­ter dem Na­men Sac­cha­ro­se be­kannt – ist ein Zwei­fach­zu­cker, be­steht al­so aus zwei Ein­fach­zu­ckern.

All die­se Zu­cker­ar­ten sind kurz­ket­ti­ge Koh­len­hy­dra­te und da­mit leicht für den Kör­per ver­füg­bar. Das heißt: Der Blut­zu­cker­spie­gel steigt schnell, es kommt zu einer ho­hen In­su­lin­aus­schüt­tung. Und dann gibt es noch Mehr­fach­zu­cker, die aus meh­re­ren Zu­cker­mo­le­kü­len be­ste­hen. Sie kön­nen schwe­rer vom Kör­per ge­löst wer­den und sind da­her ten­den­ziell et­was ge­sün­der, wie Er­näh­rungs­me­di­zi­ne­rin Stahl er­klärt. Al­ler­dings: Mehr­fach­zu­cker er­freu­en den sü­ßen Zahn nicht wirk­lich. Denn sie ste­cken zum Bei­spiel in Ge­mü­se oder Voll­korn­pro­duk­ten – die un­se­re sü­ßen Ge­lü­ste nicht un­be­dingt be­frie­di­gen.

Zu­cker hat al­so vie­le For­men: Den ty­pi­schen In­dus­trie­zu­cker, der Pro­duk­ten bei­ge­setzt ist, brau­che der Kör­per al­ler­dings gar nicht, sagt Antonia Stahl. Die Koh­len­hy­dra­te aus bei­spiels­wei­se Ge­mü­se, Obst und Voll­korn­pro­duk­ten rei­chen dem Kör­per völ­lig aus, um Ener­gie zu ge­win­nen.

Pro Tag soll­te Zu­cker ma­xi­mal zehn Pro­zent der ge­sam­ten Ener­gie­zu­fuhr aus­ma­chen, er­klärt Silke Restemeyer von der Deut­schen Ge­sell­schaft für Er­näh­rung (DGE). Bei ei­ner Ener­gie­zu­fuhr von 2000 Ka­lo­rien sind das ma­xi­mal 50 Gramm Zu­cker. Zu die­sen ma­xi­mal zehn Pro­zent zäh­len al­le zu­ge­setz­ten Zu­cker, aber auch der Zu­cker, der in Honig oder Frucht­säf­ten vor­kommt. Der Zu­cker in Obst und Na­tur­jog­hurt wird nicht da­zu­ge­rech­net.

Mal ein Stück Scho­ko­la­de sei bei ei­ner sonst aus­ge­wo­ge­nen Er­näh­rung zwar kein Pro­blem, sagt Er­näh­rungs­ex­per­tin Restemeyer. Kri­tisch wird es laut Er­näh­rungs­me­di­zi­ne­rin Stahl al­ler­dings, wenn man täg­lich grö­ße­re Men­gen zu­ge­setz­ten Zu­cker zu sich nimmt. Denn das er­höht das Ri­si­ko für Fett­lei­big­keit, Dia­be­tes und Ka­ries.

Der Ver­zicht auf raf­fi­nier­ten Zu­cker ist je­doch et­was knif­fli­­ger als nur die Sü­ßig­kei­ten weg­zu­las­sen. Denn auch in Kä­se, Wurst und Jog­hurt wird für den Ge­schmack oft Zu­cker zu­ge­setzt, wie Stahl er­klärt. In Tief­kühl­piz­zen, Grill­so­ßen oder dem Kar­tof­fel­sa­lat aus dem Su­per­markt ver­ste­cken sich eben­falls oft be­trächt­li­che Men­gen Zu­cker, sagt Er­näh­rungs­wis­sen­schaft­le­rin Silke Restemeyer von der DGE.

Klar: Die bes­te Wahl sind na­tür­li­che, un­ver­ar­bei­te­te Le­bens­mit­tel. Ge­ra­de zu Be­ginn ist es aber al­les an­de­re als ein­fach, auf Zu­cker zu ver­zich­ten. Stahl rät, klein an­zu­fan­gen.

Der ers­te Schritt ist, ein Be­wusst­sein für Zu­cker­men­gen zu ent­wi­ckeln, in­dem man beim Ein­kau­fen die Nähr­stoff­ta­bel­len liest. Ha­ben ver­ar­bei­te­te Pro­duk­te ma­xi­mal fünf Gramm Zu­cker pro 100 Gramm, sind sie für ei­ne zu­cker­re­du­zier­te Er­näh­rung ge­eig­net. Man kann da­mit star­ten, eine zu­cker­ar­me Mahl­zeit am Tag zu eta­blie­ren. Ein ge­sun­des Früh­stück – etwa Ha­fer­flo­cken mit Milch und Obst statt Scho­ko-Müs­li – ist ein gu­ter Start in den Tag und in ei­ne Er­näh­rungs­um­stel­lung.

Hat man die ers­te Mahl­zeit im Griff, kann man ei­ne wei­te­re auf zu­cker­frei um­stel­len, emp­fiehlt Er­näh­rungs­me­di­zi­ne­rin Stahl. Nach ei­ner Zeit wird da­durch das Ver­lan­gen nach Zu­cker we­ni­ger.